Indistintamente dde la edad que tenga tu hijo o tu hija, una dieta sana y equilibrada es clave para su desarrollo y aún más, si practica algún tipo de deporte. Y es que, al gasto energético que supone estudiar, jugar o crecer, se une el desgaste físico que conlleva una actividad deportiva. En estos casos, los más pequeños necesitan una dieta que les aporte energía y garantice una recuperación muscular adecuada después del entrenamiento. Pero, ¿cuál es la mejor alimentación para niños y niñas deportistas?
Variada, equilibrada y sana
Según explica la doctora Laura Arranz en su libro ‘Come bien, juega mejor’ (Amat Editorial), la mejor alimentación para niños y niñas deportistas es aquella que incluye todos los grupos de alimentos. ¿Cuáles son?
- Frutas, verduras y hortalizas: de cualquier color y forma. Son necesarias para seguir una dieta saludable y, deben formar parte de la alimentación de mayores y pequeños
- Carnes, pescados y huevos: son alimentos que, además de proteínas y minerales, aportan vitamina B1, B2, B3 y B6 y B12 (carnes), Omega 3 (pescados) y vitamina D (huevos).
- Tubérculos, legumbres y frutos secos:ingredientes que no pueden faltar en la alimentación para niños y niñas deportistas ya que aportan fibra, hidratos de carbono (tubérculos), proteína vegetal, calcio, hierro (legumbres), magnesio o fósforo (frutos secos).
- Cereales: cuanto más puros y menos refinados, mejor.
- Lácteos: leche, yogur… A ser posible, ecológicos.
- Aceite de oliva y mantequilla.
- Agua: hidratarse siempre es importante, pero aún más cuando se practica algún tipo de deporte. Además de saciar la sed, beber agua ayudará a evitar lesiones, a aumentar la presión arterial y a mejorar la circulación y función muscular.
Sin azúcares añadidos ni procesados
Para una dieta sana y equilibrada es tan importante incluir aquellos ingredientes buenos para nuestra salud como evitar aquellos que no lo son. Así, la alimentación para niños y niñas deportistas –igual que para los que no lo son -debe excluir los azúcares añadidos y procesados. En la medida de lo posible, debería evitar bollería, comida precocinada, chucherías, refrescos o zumos artificiales… Esto no significa que los más pequeños no puedan consumirlos nunca, pero deben evitarlos en su dieta diaria.
Los refrescos deberían sustituirse por agua, la bollería por propuestas saludables como fruta, bocadillos de pan de calidad o bizcochos y galletas caseras, y los zumos industriales por licuados naturales o fruta de temporada. ¿Y si quieren dulce? Mejor optar por una onza de chocolate 70% rallada para endulzar yogures, leche o tostadas. También, se puede añadir un poquito de miel.
Hidratante y energética tras el entrenamiento
De la misma forma que es importante comer unas 3 o 4 horas antes del entrenamiento, lo es hacerlo justo después de entrenar. Y es que, tras una sesión de fútbol, baloncesto, yudo, danza o cualquier otro deporte, es necesario hidratar el cuerpo y recuperar fuerzas. En estos momentos, podemos optar por agua, una pieza de fruta o un zumo natural acompañado por frutos secos como nueces, almendras, anacardos, pistachos o avellanas.
Ya en casa, a la hora de comer o cenar, podremos optar por un plato al estilo Harvard. Una propuesta elaborada por la Escuela de Salud Pública de Harvard y pensada para que mayores y pequeños coman de forma saludable:
- Vegetales y frutas: estos ingredientes deben ocupar la mitad del plato y deben ser variados en sabor y color. También, debemos procurar que sean de temporada.
- Granos integrales: en este apartado encontraríamos la quinoa, el arroz, la pasta, el bulgur o el cuscús integral. Deben constituir una cuarta parte del plato.
- Proteínas: pescado, carne, huevo, legumbres o frutos secos como las nueces deben ocupar una cuarta parte del plato para garantizar que la alimentación para niños y niñas deportistas sea variada y equilibrada.
- Aceites saludables: los aceites que utilicemos para elaborar los platos, macerar alimentos o para aliñar ensaladas y hervidos deben ser saludables como el de oliva o el de coco.
- Agua: el agua debe ser la bebida principal de los pequeños de la casa durante las comidas. Evitaremos, de esta forma, refrescos y zumos industriales.