Indiferentment de l’edat que tingui el teu fill o la teva filla, una dieta equilibrada és clau per al seu desenvolupament i encara més, si practica algun tipus d’esport. I és que, a la despesa energètica que suposa estudiar, jugar i créixer, s’uneix el desgast físic que comporta una activitat esportiva. En aquests casos, els més petits necessiten una dieta que els aporti energia i garanteixi una recuperació muscular adequada després de l’entrenament. Però, quina és la millor alimentació per a nens i nenes esportistes?

Variada, equilibrada i sana

Segons explica la doctora Laura Arranz al seu llibre ‘Menja bé, juga millor’ (Amat Editorial), la millor alimentació per a nens i nenes esportistes és aquella que inclou tots els grups d’aliments. Quins són?

  • Fruites, verdures i hortalisses: de qualsevol color i forma. Són necessàries per seguir una dieta saludable, i han de formar part de l’alimentació de grans i petits.
  • Carn, peix i ous: són aliments que, a més de proteïnes i minerals, aporten vitamina B1, B2, B3 i B6 i B12 (carn), Omega 3 (peix) i vitamina D (ou).
  • Tubercles, llegums i fruits secs: ingredients que no poden faltar en l’alimentació dels nens i nenes esportistes ja que, aporten fibra, hidrats de carboni (tubercles), proteïna vegetal, calci, ferro (llegums), magnesi o fòsfor (fruita seca).
  • Cereals: com més purs i menys refinats, millor.
  • Lactis: llet, iogurt… Si és possible, millor que siguin ecològics.
  • Oli d’oliva i mantega.
  • Aigua: hidratar-se sempre és important, però encara més quan es practica algun tipus d’esport. A més de calmar la set, beure aigua ajudarà a evitar lesions, augmentar la pressió arterial i millorar la circulació i funció muscular.
Sense sucres afegits ni processats

Per a una dieta sana i equilibrada és tan important incloure ingredients bons per a la nostra salut com evitar aquells que no ho són. Així, l’alimentació per a nens i nenes esportistes –igual que per a aquells que no ho són -ha d’excloure els sucres afegits i processats. En la mesura que sigui possible, hauria d’evitar brioixeria, menjar precuinat, llaminadures, refrescos o sucs industrials… Això no significa que els més petits no puguin consumir-los mai, però han d’evitar-los en la seva dieta diària.

Les fruites són claus en l'alimentació per a nens i nenes esportistes

Els refrescos s’haurien de substituir per aigua, la brioixeria per propostes saludables com la fruita, entrepans de pa de qualitat, bescuits o galetes casolanes, i els sucs industrials per liquats naturals o fruita de temporada. I si volen dolç? Millor optar per una unça de xocolata 70% ratllada per a endolcir iogurts, llet o torrades. També, es pot afegir una miqueta de mel.

Hidratant i energètica (després de l’entrenament)

De la mateixa manera que és important menjar unes 3 o 4 hores abans de l’entrenament, també ho és fer-ho just després d’entrenar. I és que, finalitzada una sessió de futbol, bàsquet, judo, dansa o qualsevol altre esport, és necessari hidratar el cos i recuperar forces. En aquests moments, podem optar per aigua, una peça de fruita o un suc natural acompanyat de fruits secs com nous, ametlles, anacards, festucs o avellanes.

Ja a casa, a l’hora de dinar o sopar, podem optar per un plat a l’estil Harvard. Una proposta elaborada per l’Escola de Salut Pública de Harvard i pensada perquè grans i petits mengin de manera saludable:

  • Vegetals i fruites: aquests ingredients han d’ocupar la meitat del plat i han de ser variats en gust i color. També, hem de procurar que siguin de temporada.
  • Grans integrals: en aquest apartat trobaríem la quinoa, l’arròs, la pasta, el búrgul o el cuscús integral. Han de constituir una quarta part del plat.
  • Proteïnes: peix, carn, ou, llegums o fruits secs com les nous han d’ocupar una quarta part del plat per a garantir que l’alimentació dels nens i nenes esportistes sigui variada i equilibrada.
  • Olis saludables: els olis que utilitzem per a elaborar els plats, macerar aliments o amanir amanides i verdures han de ser saludables com el d’oliva o el de coco.
  • Aigua: l’aigua ha de ser la beguda principal dels petits de la casa durant els àpats. Evitarem, d’aquesta manera, refrescos i sucs industrials.
 A Macrolim som experts en restauració col·lectiva per a escoles i residències d’estudiants. Necessites assessorament? Contacta amb nosaltres i t’ajudem.