Cuatro de cada diez niños de nuestro país tiene sobrepeso. Este dato, hecho público a través del informe ALADINO de la Oficina Europea de la OMS, es alarmante, y tiene graves repercusiones en la salud de los más pequeños. El sobrepeso es la etapa previa a la obesidad infantil, causante de patologías que hasta hace poco solo afectaban a la población adulta.Hipertensión, hiperglucemia o lesionrs articularrs y musculares, así como otras alteraciones menos visibles pero igual de perjudiciales como la baja autoestima y la apnea del sueño, son cada vez más comunes.
Esto, sin embargo, se puede prevenir y revertir. Hay que contar con unos hábitos de vida saludable y, de manera imprescindible, con el ejemplo y el acompañamiento de las familias.
1. Alimentación saludable
Aunque no es el único aspecto que debemos tener en cuenta para prevenir la obesidad infantil, sin duda es uno de los más importantes. Una buena alimentación no solo contribuye a que grandes y pequeños mantengan un peso saludable, sino que también previene que en un futuro puedan desarrollar trastornos como el cáncer, la diabetes o el colesterol.
Y, ¿qué ingredientes debe tener una alimentación para ser saludable?
- Fruta y verdura fresca: : Sin duda, son el pilar de una dieta saludable. Aportan agua, fibra, minerales, y vitaminas, y también favorecen el tránsito intestinal y son antioxidantes. Es por ello que deben estar presentes en todas las comidas. En la medida de lo posible, hay que optar por verduras y frutas frescas, y evitar precocinados y zumos industriales. Estos últimos contienen un alto contenido en azúcar, y hay que evitarlos.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías. Las legumbres, además de ser ricas en fibra, lo son en zinc, en potasio, en hierro, y en vitaminas como la A, la C, la B6 o la B12. Por ello es recomendable consumirlas tres veces a la semana y, antes de cocinarlas, dejarlas en remojo doce horas. De esta manera nos beneficiaremos de todos sus nutrientes y evitaremos molestias intestinales.
- Pescado: Otro de los ingredientes que no puede faltar en una dieta saludable es el pescado. Es rico en vitamina A, D y B12, en zinc, en fósforo, y, también, en Omega-3, un ácido graso imprescindible para el desarrollo cognitivo. Es recomendable consumirlo, al menos, tres veces por semana, y utilizar diferentes especies y técnicas de cocción para evitar que los más pequeños se aburran.
- Cereales: El pan, la pasta o el arroz han pasado de ser un acompañante a convertirse en la base de la dieta de muchas familias. No se trata de suprimirlos, pero sí hay que consumirlos moderadamente y en versión integral. Su contenido en fibra es mayor, y su efecto saciante también.
- Huevos: Aunque durante mucho tiempo se asoció el consumo de huevos al aumento del colesterol, se ha demostrado que este alimento no solo no aumenta el riesgo de padecer este trastorno, sino que tiene múltiples beneficios para la salud. Es rico en vitaminas A, D, E, en biotina, en ácido pantoténico, y en ácido fólico. Sin embargo esto no significa que haya que abusar de su consumo, , ya que hacerlo significaría prescindir de otros alimentos igual de saludables.
- Carne: Junto con la pasta, el arroz, o los huevos, la carne es uno de los alimentos favoritos de los niños y niñas. Aporta minerales y vitaminas como el hierro, el magnesio, el selenio, el zinc, el potasio, y vitaminas del grupo B. Por lo tanto, contribuye tanto al crecimiento y a la regeneración de los tejidos del cuerpo, como al mantenimiento del sistema nervioso y a la formación de glóbulos rojos. A pesar de ello, su consumo debe ser moderado, y no debe exceder las tres o cuatro raciones a la semana.
2. Actividad física
El deporte es importante a cualquier edad, pero aún lo es más durante la infancia. La actividad física ayuda a aumentar las habilidades motoras, a desarrollar los huesos y músculos de manera óptima, a dormir mejor y, también, a controlar el peso y evitar la obesidad infantil.
Los deportes como la natación, el fútbol, el atletismo, o la danza son una buena opción para mantenerse en forma y para socializar. Caminar y jugar también son actividades imprescindibles y, además, no suponen ningún gasto extra y se pueden practicar cada día.
3. Descanso
Dormir correctamente y descansar bien son actividades imprescindibles para disfrutar de una buena salud, ya que permite restaurar los tejidos, favorecer el crecimiento, y consolidar la memoria o el aprendizaje. Prevenir el sobrepeso y la obesidad infantil son, también, algunas de las ventajas de unos buenos hábitos de sueño.
Según un estudio publicado en la revista JAMA, cuando dormimos menos de sieto horas se activa el Period, es decir, el gen que regula el ritmo circadiano. Si este se altera, puede causar trastornos en el peso y en la salud en general. Així doncs, es necesario que los bebés duerman de 16 a 18 horas, y los niños, de 8 a 10..
¿Cómo acompañar a los más pequeños?
Una vez delimitados unos hábitos de vida saludables, hay que ponerlos en práctica. Pero, ¿cómo hacerlo para que no los rechacen y los integren en su día a día? Una buena alimentación no solo contribuye a que grandes y pequeños mantengan un peso saludable, sino que también previene que en un futuro puedan desarrollar trastornos como el cáncer, la diabetes o el colesterol.
- Da ejemplo: Con la alimentación y el ejercicio pasa como con la lectura: si quieres que los niños integren buenos hábitos en su día a día, tienes que hacerlo tú antes. Practica con el ejemplo e incorpora en tu dieta alimentos variados, saludables, y poco procesados. Combínalos con actividad física diaria y conviértete en un espejo en el que tus hijos o hijas puedan reflejarse.
- Haz la compra y cocina con ellos/as: Una de las mejores maneras de transmitir el amor por una buena alimentación es hacerles partícipes de actividades tan habituales como decidir las comidas o ir al supermercado. De este modo, además de pasar un buen rato en familia, dispondrán de los conocimientos y herramientas necesarias para distinguir la comida sana, imprescindible para prevenir la obesidad infantil y adulta.
- Cena en familia: Aprovecha este momento para comer con los niños, y para hablar de los alimentos que se están consumiendo y de sus propiedades. Es una buena estrategia para transmitirles la cultura gastronómica y para ayudarles a identificar sabores y texturas.
- Respeta sus raciones y su tiempo: A veces los adultos olvidamos que los niños son niños, y deben comer raciones adaptadas a su edad. Ser conscientes de ello y no servirles platos descomunales que no se puedan terminar es importantísimo para conservar una buena salud. Del mismo modo hay que respetar sus ganas de comer y el tiempo que tardan en hacerlo. Así, su sensación de hambre y saciedad no se alterará.
- Planifica actividades al aire libre Una salida en bici, una excursión a la montaña, un partido de fútbol. Cualquier actividad al aire libre es buena para moverse y evitar el sedentarismo, una de las principales causas de la obesidad infantil.