Quatre de cada deu infants del nostre país té sobrepès. Aquesta dada, feta pública a través de l’informe ALADINO de l’Oficina Europea de l’OMS, és alarmant, i té greus repercussions en la salut dels més petits. El sobrepès és l’etapa prèvia a l’obesitat infantil, causant de patologies que fins fa poc només afectaven la població adulta. Hipertensió, hiperglucèmia o lesions articulars i musculars, així com altres alteracions menys visibles però igual de perjudicials com la baixa autoestima i l’apnea del son, són cada vegada més comunes.
Això, però, es pot prevenir i revertir. Cal comptar amb uns hàbits de vida saludable i, de manera imprescindible, amb l’exemple i l’acompanyament de les famílies.
1. Alimentació saludable
Encara que no és l’únic aspecte que hem de tenir en compte per a prevenir l’obesitat infantil, sens dubte és un dels més importants. Una bona alimentació no només contribueix al fet que grans i petits mantinguin un pes saludable, sinó que també prevé que en un futur puguin desenvolupar trastorns com el càncer, la diabetis o el colesterol.
I, quins ingredients ha de tenir una alimentació per a ser saludable?
- Fruita i verdura fresca: Sens dubte, són el pilar d’una dieta saludable. Aporten aigua, fibra, minerals, i vitamines, i també afavoreixen al trànsit intestinal i són antioxidants. És per això que han de ser presents en tots els àpats. En la mesura que sigui possible, cal optar per verdures i fruites fresques, i evitar precuinats i sucs industrials. Aquests últims contenen un alt contingut en sucre, i cal evitar-los.
- Llegums: Llenties, cigrons, mongetes. Els llegums, a més a més de ser rics en fibra, ho són en zinc, en potassi, en ferro, i en vitamines com l’A, la C, la B6 o la B12. Per això és recomanable consumir-los tres vegades a la setmana i, abans de cuinar-los, deixar-los en remull dotze hores. D’aquesta manera ens beneficiarem de tots els seus nutrients i evitarem molèsties intestinals.
- Peix: Un altre dels ingredients que no pot faltar a una dieta saludable és el peix. És ric en vitamina A, D i B12, en zinc, en fòsfor, i, també, en Omega-3, un àcid gras imprescindible per al desenvolupament cognitiu. És recomanable consumir-lo, almenys, tres vegades per setmana, i utilitzar diferents espècies i tècniques de cocció per a evitar que els infants s’avorreixin.
- Cereals: El pa, la pasta o l’arròs han passat de ser un acompanyant a convertir-se en la base de la dieta de moltes famílies. No es tracta de suprimir-los, però sí que cal consumir-los moderadament i en versió integral. El seu contingut en fibra és major, i el seu efecte saciant també.
- Ous: Encara que durant molt de temps es va associar el consum d’ous a l’augment del colesterol, s’ha demostrat que aquest aliment no només no augmenta el risc de patir aquest trastorn sinó que té múltiples beneficis per a la salut. És ric en vitamines A, D, E, en biotina, en àcid pantotènic, i en àcid fòlic. Tanmateix això no significa que se’n pugui abusar. Fer-ho, significaria prescindir d’altres aliments igual de saludables.
- Carn: Juntament amb la pasta, l’arròs, o els ous, la carn és un dels aliments preferits dels infants. Aporta minerals i vitamines com el ferro, el magnesi, el seleni, el zinc, el potassi, i vitamines del grup B. Per tant, contribueix tant al creixement i a la regeneració dels teixits del cos, com al manteniment del sistema nerviós i a la formació de glòbuls vermells. Malgrat això, el seu consum ha de ser moderat, i no ha d’excedir les tres o quatre racions a la setmana.
2. Activitat física
L’esport és important a qualsevol edat, però encara ho és més durant la infantesa. L’activitat física ajuda a augmentar les habilitats motores, a desenvolupar els ossos i músculs de manera òptima, a dormir millor i, també, a controlar el pes i a evitar l’obesitat infantil.
Els esports com la natació, el futbol, l’atletisme, o la dansa són una bona opció per a mantenir-se en forma i per a socialitzar. Caminar i jugar també són activitats imprescindibles i, a més a més, no suposen cap despesa extra i es poden practicar cada dia.
3. Descans
Dormir correctament i descansar bé són activitats imprescindibles per a gaudir d’una bona salut, ja que permet restaurar els teixits, afavorir el creixement, i consolidar la memòria o l’aprenentatge. Prevenir el sobrepès i l’obesitat infantil són, també, alguns dels avantatges d’uns bons hàbits del son.
Segons un estudi publicat a la revista JAMA, quan dormim menys de set hores s’activa el Period, és a dir, el gen que regula el ritme circadiari. Si aquest s’altera, pot causar trastorns en el pes i en la salut en general. Així doncs, cal que els nadons dormin de 16 a 18 hores, i els infants, de 8 a 10.
Com acompanyar els més petits?
Encara que no és l’únic aspecte que hem de tenir en compte per a prevenir l’obesitat infantil, sens dubte és un dels més importants. Una bona alimentació no només contribueix al fet que grans i petits mantinguin un pes saludable, sinó que també prevé que en un futur puguin desenvolupar trastorns com el càncer, la diabetis o el colesterol.
- Dóna exemple: Amb l’alimentació i l’exercici passa com amb la lectura: si vols que els infants integrin bons hàbits al seu dia a dia, has de fer-ho tu abans. Practica amb l’exemple i incorpora a la teva dieta aliments variats, saludables, i poc processats. Combina’ls amb activitat física diària i converteix-te en un mirall en el qual els teus fills o filles puguin reflectir-s’hi.
- Fes la compra i cuina amb ells/es: Una de les millors maneres de transmetre l’amor per a una bona alimentació és fer-los partícips d’activitats tan habituals com decidir els àpats o anar al supermercat. D’aquesta manera, a més a més de passar una bona estona en família, disposaran dels coneixements i eines necessàries per a distingir el menjar sa, imprescindible per a prevenir l’obesitat infantil i adulta.
- Sopa en família: Aprofita aquest moment per a menjar amb els infants, i per a parlar dels aliments que s’estan consumint i de les seves propietats. És una bona estratègia per a transmetre’ls la cultura gastronòmica i per ajudar-los a identificar sabors i textures.
- Respecta les seves racions i el seu temps: A vegades els adults oblidem que els infants són infants, i han de menjar racions adaptades a la seva edat. Ser conscients d’això i no servir-los plats descomunals que no es poden acabar és importantíssim per a conservar una bona salut. De la mateixa manera cal respectar les seves ganes de menjar i el temps que tarden a fer-ho. Així, la seva sensació de gana i sacietat no s’alterarà.
- Planifica activitats a l’aire lliure: Una sortida amb bici, una excursió a la muntanya, un partit de futbol. Qualsevol activitat a l’aire lliure és bona per a moure’s i evitar el sedentarisme, una de les principals causes de l’obesitat infantil.